راهنما و ابزار
ابزار مکث قبل از واکنش
تمرینی کوتاه برای دیدن فعالشدن هیجانی، نامگذاری احساس و انتخاب آگاهانهٔ پاسخ بعدی.
فعالشدن را ببینید
در بدن چه میگذرد؟ گرفتگی، گرما، تندی، تنفس سطحی یا میل به اقدام فوری؟
احساس را نام ببرید
عبارتی دقیق انتخاب کنید: آسیب، ترس، خشم، ناامیدی، فشار یا بلاتکلیفی.
تکانه را شناسایی کنید
فوراً میخواهید چه کنید: پیام بفرستید، اتهام بزنید، فاصله بگیرید، تصمیم بگیرید یا جواب بخواهید؟
مکث
بین احساس و رفتار فضا بسازید. تلفن را کنار بگذارید، قدم بزنید، آب بنوشید یا آهستهتر نفس بکشید.
ادامه بدهم یا نه؟
آیا میتوانید بدون سختترکردن وضعیت گوش دهید و حرف بزنید؟ اگر نه، زمان بازگشت تعیین کنید.
آگاهانه انتخاب کنید
کدام پاسخ با ارزشهای شما و اطلاعات واقعی هماهنگ است؟
مرور
کدام نشانه را دیدید؟ چه چیزی کمک کرد؟ دفعهٔ بعد چه چیزی را امتحان میکنید؟
قدم بعدی
اگر میخواهید این موضوع را با موقعیت خودتان روشنتر کنید، میتوانید از جلسهٔ صفر شروع کنید.